BAB 1
PERMAINAN BOLA BESAR DAN KECIL
A.PERMAINAN
BOLA BESAR
Permainan bola besar adalah permainan
olahraga dengan menggunakan bola berukuran relative besar.
1. Permainan Sepak Bola
a. Bermain mengoper dan menenbak bola ke gawang
Pembelajaran bermain mengoper dan menembak bola
ke gawang merupakan bentuk modifikasi latihan mengumpan dan menembak bola ke
gawang.
Berikut peralatan dalam melaksanakan bermain
mengoper dan menembak ke gawang.
a)
Lapangan
Lapangan dalam permainan ini menggunakan 1
gawang. Guna mempermudah jalannya permainan maka ukuran lapangan dapat
diperluas, sedangkan untuk menambah tingkat kesulitan permainan maka ukuran
lapangan dapat dipersempit.
b)
Empat (4) bola sepak
Jumlah bola dapat ditambah maupun dikurangi. Guna
mempermudah jalannya permainan maka bola dapat ditambah.
c)
Satu (1) gawang
Ukuran gawang kiri-kira 2 + 3 meter. Gawang dapat
terbuat dari bamboo maupun paralon.
d)
Penanda batas lapangan
Penanda batas lapangan untuk permainan dapat
digunakan cone, tali raffia, maupun
gamping atau kawur.
b. Bermain Memanfaatkan Ruang Kosong Dengan Dengoper dan Menghentikan
Bola
Pembeljaran bermain memanfaatkan ruang kosong
dengan mengoper dan menghentikan bola merupakan bentuk modifikasi latihan
mencari ruang kosong guna melakukan umpan dan menghentikan bola.
Berikut peralatan dalam melaksanakan bermain
memanfaatkan ruang kosong dengan mengoper dan menghentikan bola.
a)
Lapangan
Gunakan lapangan yang rata untuk menunjang
kualitas passing.
b)
Empat (4) bola sepak
Apabila memungkinkan, jumlah bola dapat ditambah.
c)
Penanda
Penanda yang dimaksud adalah penanda untuk
perpindahan posisi setelah setiap kali melakukan umpan.
c. Permainan Sepak Bola Sentuh Pemain
Pembelajaran permainan sepak bola sentuh pemain
merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan menendang
dengan tepat sasaran dan kelincahan dalam bermain sepak bola.
d. Permainan Sepak Bola Bowling
Pembelajaran melalui permainan sepak bola bowling merupakan bentuk modifikasi
latihan untuk meningkatkan kemampuan dalam melakukan passing sepak bola.
2. Permainan Bola Basket
a. Bola raja
Pembelajaran melalui permaianan bola raja
merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan dribbling, passing, pergerakan dalam
kerja sama sebagai tim.
b. Lempar tangkap bola 10 kali
Pembelajaran lempar tangkap bola 10 kali
merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan menangkap dan
mengumpan bola, memosisikan diri dalam permainan bola basket.
c. Lemparan langsung ke basket
Pembelajaran melalui lemparan langsung ke basket
merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan menembak/shooting dalam permainan bola basket.
3. Permainan bola voli
a. Passing Bawah dan Atas Dengan Mengumpulkan Angka
Pembelajaran melalui permainan passing bawah dn
atas dengan mengumpulkan angka, merupakan bentuk modifikasi latihan untuk
meningkatkan kemampuan dalam melakukan passing
bawah dan atas dalam permainan bola voli.
b. Passing Bawah dan Atas Dengan Tema Kesehatan
Pembelajaran melalui permainan passing bawah dan atas dengan tema
kesehatan merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan
passing bawah dan atas dalam permainan bola voli.
B. PERMAINAN BOLA KECIL
Permainan bola kecil adalah permainan
olahraga dengan menggunakan bola berukuran relatif kecil.
1. Permainan Tenis Lapangan
a. Hoop Bounce
Pembelajaran tenis lapangan melalui permainan hoop bounce merupakan bentuk modifikasi latihan
untuk meningkatkan kemampuan pukulan dan mahir, dalam memperkirakan jatuhnya
bola.
b. Around The World
Pembelajaran tenis lapangan melalui permainan around the world merupakan bentuk
modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan servis, memukul, dan menerima
servis.
c. Wall Ball
Pembelajaran tenis lapangan melalui permainan wall ball merupakan bentuk modifikasi
latihan untuk meningkatkan kemampuan memukul, menerima pukulan, gerak kaki, dan
kelincahan.
2. Permainan Tenis Meja
a. Pukulan Berpasangan Dengan Satu Orang Sebagai Tumpuan
Pembelajaran tenis meja melalui permainan pukulan
berpasangan dangan satu orang sebagai tumpuan, permainan ini merupakan bentuk
modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan memukul.
b. Pembelajaran Pukulan Silang
Pembelajaran tenis meja melalui permainan pukulan
silang merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan teknik
pukulan silang.
c. Pukulan Silang
Pembelajaran tenis meja kali ini hampir sama
dengan pembelajaran sebelumnya.
3. Permainan Bulu Tangkis
Aktifitas pembelajaran
permainan bulu tangkis pada semester ini melalui permaian sasaran hulahoop.
Melalaui pembelajaran ini kamu diharapkan dapat meningkatkan kemampuan pukulan
dan menempatkan kok sesuai tempat yang diharapkan.
a. Peralatan permainan sasaran hulahoop
Alat-alat yang dibutuhkan dalam melaksanakan
permainan sasaran hulahoop dalam bulu tangkis
1)
Lapangan
2)
Raket
3)
Shuttlecock
4)
Hulahoop
5)
Tali Rafia
6)
Tiang
BAB 2
ATLETIK DAN BELA DIRI
A. ATLETIK
Olahraga atletik merupakan cabang olahraga
yang memiliki bayak nomor cabang. Lari,lompat, dan lempar merupakan macam-macam
nomor cabang dari olahraga atletik.
1. Variasi dan Kombinasi Lari
a. Hinggap dan Terbang
Pembelajaran lari melalui permainan hinggap dan
terbang merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan gerak
lari.
b. Pemangsa dan Penyelamat
Pembelajaran lari melalui permainan pemangsa dan penyemangat
merupakan bentuk modifikasi latihan, untuk meningkatkan kemampuan berlari dan
kelincahan.
c. Kucing Garis
Pembelajaran lari melalui permainan kucing garis
merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan gerak lari dan
kelincahan siswa.
2. Variasi dan Kombinasi Lompat
a. Rintangan Hulahoop
Pembelajaran lompat melalui permainan rintangan hulahoop merupakan bentuk modifikasi
latihan untuk meningkatkan kemampuan gerak lompat dalam olahraga atletik.
b. Melompat Dari Satu Alas Ke Alas Lain
Pembelajaran lompat melalui permainan melompat
dari satu alas ke las lain, ini merupakan bentuk modifikasi latihan untuk
meningkatkan kemampuan gerak lompat dalam olahraga atletik.
3. Variasi dan Kombinasi Lempar
a. Lempar Sasaran
Pembelajaran lempar melalui permainan lempar
sasaran marupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan gerak
lempar.
b. Lempar Sembunyi
Pembelajaran lempar melalui permainan lempar
sembunyi bentuk modifikasi latihan untuk dilengkapi dengan beberapa susunan box besar.
A.PENCAK SILAT
Pencak silat merupakan bela diri yang
berasal dari Indonesia. Pencak silat memiliki banyak teknik gerakan menyerang
dan bertahan. Pukulan, tendangan, elakan, tangkisan, dan jatuhan merupakan
macam-macam teknik dalam beladiri pencak silat.
1. Pembentukan Sikap dan Gerak Melalui Permainan Putri Berhias
Permainan putri berhias merupakan bentuk modifikasi untuk melatih
kemampuan pukulan, tangkisan, dan pola langkah dalam pencak silat.
2. Pembelajaran Pencak Silat Melalui Aktifitas Permainan
a. Tarik Tanpa Tambang
Pembelajaran pencak silat melalui permainan Tarik
tanpa tambang merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kekuatan
otot lengan, pertahanan diri dan kudu-kuda pencak silat.
b. Permainan Merebut
Pembelajaran pencak silat melalui permainan
merebut merupakakn bentuk modifikasi untuk melatih kemampuan pertahanan diri
dan gerakan pencak silat.
BAB 3
KEBUGARAN JASMANI DAN AKTIVITAS SENAM
A.KEBUGARAN JASMANI
Kebugaran jasmani adalah kemampuan
seseorang dalam melakukan aktivitas berat tanpa mengalami kelelahan berarti.
1. Kecepatan
Kecepatan adalah kemampuan
seseorang dalam melakukan gerakan-gerakan olahraga dalam waktu
sesingkat-singkatnya.
a. Memindahkan Benda Secara Langsung dan Bertahap
Pembelajaran melalui permainan memindahkan benda
secara langsung dan bertahap merupakan bentuk modifikasi latihan untuk
meningkatkan kecepatan gerak siswa.
b. Cicak dan Buaya
Pemelajaran melalui permainan cicak dan buaya
merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kemampuan kecepatan
siswa.
c. Latihan Kebugaran Sirkuit
Pembelajaran melalui latihan kebugaran sirkuit
merupakan bentuk modifikasi latihan untuk meningkatkan kompenen kondisi fisik, yaitu:
kekuatan, kecepatan, dan daya tahan power.
2. Keseimbangan
Keseimbangan adalah kemampuan seseorang
untuk mempertahankan posisi tubuh, ketika ditempatkan dalam berbagai posisi.
Latihan keseimbangan adalah latihan sikap mempertahankan posisi tubuh selama
beberapa detik.
Bentuk-bentuk latihan
keseimbangan, antara lain sebagai berikut:
a. Latihan keseimbangan dengan berdiri satu kaki
b. Berdiri jinjit satu kaki dan kaki satu kaki diangkat
c. Latihan keseimbangan pada tumpuan pundak
3. Kelincahan
Kelincahan adalah kemampuan untuk mengubah
arah secara cepat, tanpamenimbulkan gangguan pada keseimbangan.
Berikut ini bentuk aktivitas
latihan meningkatkan kelincahan:
a. Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus/lari bolak-balik (shuttle run)
b. Latihan lari belak-belok (zig-zag)
c. Latihan mengubah posisi tubuh/jingkok-berdiri (squat-thrust)
d. Latihan kelincahan bereaksi.
B. SENAM LANTAI
Senam lantai merupakan aktivitas senam yang
dilakukan di atas lantai dengan beralaskan matras. Tujuan senam lantai adalah
untuk meningkatkan kemampuan melakukan bentuk-bentuk gerakan senam lantai, juga
sebagai pembelajaran pembentukan untuk melakukan gerakan senam dengan alat.
Berikut ini beberapa bentuk
pembelajaran senam lantai melalui permainan:
1. Pos Gerak
Pembelajaran senam lantai
melalui permainan pos gerak merupakan bentuk modifikasi latihan untuk
meningkatkan kemampuan beberapa gerak senam lantai sesuai jenis gerakan yang
ditentukan.
Berikut ini peralatan dalam
melaksanakan permainan pos gerak:
1)
Lapangan/ruangan
2)
Matras
2. Lari-Lompat-Guling Depan
Pembelajaran senam lantai
melalui permainan lari-lompat-guling depan merupakan bentuk modifikasi latihan
untuk meningkatkan kemampuan siswa dalam melakukan rangkaian gerak senam lantai.
Berikut peralatan dalam
malaksanakan permaian lari-lompat-guling depan:
1)
Lapangan/ruangan
2)
Matras
3)
Papan tolakan
4)
Peti lompat
3. Baling-Baling Guling Belakang
Pembelajaran senam lantai
melalui permainan baling-baling guling belakang merupakan bentuk modifikasi
latihan untuk meningkatkan kemampuan siswa dalam melakukan rangkaian gerak
senam lantai.
Berikut ini peralatan dalam
melaksanakan permainan baling-baling guling belakang:
1)
Lapangan/ruangan
2)
Matras
4. Lari-Lompat-Sikap Kangkang
Pembelajaran senam lantai
melalui permainan lari-lompat-sikap kangkang merupakan bentuk modifikasi
latihan untuk meningkatkan kemampuan siswa dalam melakukan rangkaian gerak
senam lantai.
Berikut ini peralatan dalam
melaksanakan permainan lari-lompat-sikap kangkang:
1)
Lapangan/ruangan
2)
Matras tinggi/empuk
3)
Papan tolakan
4)
Peti lompat
5. Handatand-Guling Depan-Sikap Kayang-Guling Belakang
Pembelajaran senam lantai
melalui permainan handstand-guling
depan-sikap kayang-guling belakang merupakan bentuk modifikasi latihan untuk
meningkatkan kemampuan siswa dalam melakukan rangkaian gerak senam lantai.
Berikut ini peralatan dalam
melaksanakan permainan handstand-guling depan-sikap kayang-guling belakang:
1)
Lapangan/ruangan
2)
Matras
C. GERAK RITMIS
Gerak ritmis/senam irama adalah gerakan
yang dilakukan dengan iringan musik atau latihan bebas yang dilakukan secara
berirama. Gerakan-gerakan dalam senam ritmik bertujuan untuk melemaskan
otot-otot tubuh, memperluas gerak persendian, menghilangkan cedera otot,
meningkatkan kesehatan, dan kebugaran jasmani.
1. Komando Dansa
Pembelajaran gerak ritmik
melalui permainan komando dansa merupakan bentuk modifikasi latihan untuk
meningkatkan keterampilan gerak ritmik, tepat dalam mengambil keputusan, dan
menghargai keputusan teman.
Berikut ini peralatan dalam
melaksanakan permainan komando dansa:
1)
Lapangan/ruangan
2)
Pemutar music (tape/MP3 player)
3)
Kaset/CD
2. Komando Tari
Pembelajaran gerak ritmik
melalui permainan komando tari merupakan bentuk modifikasi latihan untuk
meningkatkan keterampilan dasar gerak ritmik dan koordinasi dalam melakukan
gerak.
Berikut ini peralatan dalam
melaksanakan permainan komando tari:
1)
Lapangan/ruangan
2)
Pemutar musik
3)
Kaset/CD
BAB 4
AKTIVITAS RENANG DAN KESEHATAN
A.AKTIVITAS RENANG
Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan
atlet renang dalam berenang. Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya
bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung,
dan gaya dada. Peraturan perlombaan renang ditetapkan oleh badan dunia bernama
Feserasi Renang Internasional/Federation
Internationale de Nation Amateur (FINA). Persatuan Renang Seluruh Indonesia
(PRSI) adalah induk organisasi cabang olahraga renang di Indonesia.
1. Lempar Bola ke Keranjang
Pembelajaran renang melalui
permainan lempar bola ke keranjang merupakan bentuk modifikasi latihan untuk
meningkatkan keberanian dan gerakan di dalam air, serta keterampilan memasukan
bola ke dalam kerakjang.
Berikut ini peralatan dalam
melaksanakan permainan lempar bola ke keranjang.
1)
Kolam renang dangkal
2)
Bola (bola voli/bola tangan/bola plastic
3)
Keranjang
2. Menyentuk/ Menendang Target Yang Digantung
Pembelajaran renang melalui
permainan menyentuh/ menendang target yang tergantung merupakan bentuk
modifikasi latihan untuk keterampilan mengapung dengan telentang dan gerakan
kaki di air.
Berikut ini peralatan dalam
melaksanakan permainan menyentuh/ menendang target yang tergantung:
1)
Kolam renang
2)
Tiang
3)
Tali rafia
4)
Bola plastik
B. KINERJA TUBUH DAN PENCEGAHAN
PENYAKIT
1. Kinerja Tubuh
Supaya tubuh dapat melaksanakan
kinerja dengan maksimal, diperlukan aktivitas olahraga yang bertujuan untuk
menjaga maupun meningkatkan kesehatan dan mencegah penyakit. Olahraga kesehatan
adalah aktivitas untuk melatih tubuh seseorang, tidak hanya secara jasmani
tetapi juga rohani dan bertujuan untuk mencapai tujuan kesehatan.
Berikut manfaat olahraga
terhadap kesehatan jasmani dan rohani:
a. Menambah kebugaran dan energy tubuh
b. Meningkatkan imunitas dan mencegah sakit
c. Meningkatkan mood atau suasan hati
d. Mampu mencairkan stres dan dapat memberi hiburan
e. Meningkatkan jantung agar lebih baik
2. Pencegahan penyakit
Menurut pernyataan dari WHO,
kesehatan adalah keadaan fisik,
mental dan kesejateraan social secara lengkap dan bukan hanya sekedar tidak
mengidap penyakit atau kelemahan. Kesehatan adalah kondisi fisik dan batin yang seimbang, tidak kekurangan dan tidak
berlebihan dari segala zat ataupun keadaan yang biasa menjadi asupan tubuh.
Kesehatan dapat dijaga dengan berbagai cara, yaitu dengan cara memakan makanan
yang bergizi dan cukup dan olahraga yang teratur, serta dengan manjaga
kebersihan dari diri lingkungan.
a. Macam-Macam Penyakit Akibat Pola Hidup Tidak Sehat
Orang merasa sehat ketika tidak mengalami batuk,
flu atau penyakit lainnya yang tampak. Padahal ada nahaya yang terus mengancam
jika kita tidak menerapkan hidup sehat. Bahaya itu bahwa bias menyebabkan
penderitaan hingga kematian menjemput.
Penyakit yang mematikan akibat gaya hidup tidak
sehat, antara lain sebagai berikut:
1)
Obesitas
2)
Stroke
3)
Tekanan darah tinggi
4)
Jantung coroner
5)
Kanker
6)
Swimmer ear
7)
Arteriosclerosis
b. Mencegah Penyakit
Banyak penyakit yang disebabkan pola hidup tidak sehat,
seperti diabetes, jantung coroner, dan stroke.
Adapun langkah-langkah pola hidup sehat, yaitu
sebagai berikut:
1)
Giat Berolahraga
Berolahraga secara rutin dapat meningkatkan daya
tahan tubuh, menguatkan tulang-tulang, menurunkan lemak pada tubuh, mengurangi stress, menambah kebugaran tubuh, dan
sebagainya.
2)
Menjaga Pola Makan
Menjaga pola makanan yang harus makan tersebut
memenuhi standar kesehatan. Oleh karena itu kita dianjurkan mengetahui tentang
makanan-makanan yang penting untuk kesehatan tubuh kita.
3)
Menciptakan Lingkungan Yang Sehat
Apabila kita
ingin menikmati kesehatan yang sesungguhnya maka kita juga harus memerhatikan
lingkungan kita yang harus kita jaga. Lingkungan yang perlu kita jaga adalah,
air, tanah, udara, iklan, tumbuhan dan lain sebagainya.
4)
Istirahat Yang Cukup
Pada saat ini
banyak orang yang disibukan dengan aktivitas sehari-hari hingga tidak
menghiraukan waktu istirahat.
